ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD
El entrenamiento funcional está a la orden del día en el mundo del Fitness; cada vez son más los practicantes a nivel mundial que abandonan la práctica de un “Fitness Clásico”, con entrenamiento analíticos, con objetivos plenamente estéticos; y se suman a esta corriente emergente de Entrenamiento Funcional; y con más fuerza aun, lo entrenamientos funcionales de Alta Intensidad.
En este artículo intento exponer las bases fisiológicas que fundamentan el uso de estos sistemas de entrenamiento, desmembrando todas las adaptaciones neuromusculares y estructurales que estos sistemas producen; viendo con ello porque se están implantando con tanta fuerza y cada vez tienen mayor número de seguidores.
¿Que es el Entrenamiento Funcional?
Podríamos definir entrenamiento funcional como “aquel que persigue aumentar las posibilidades de actuación de la persona en el medio físico y social que la rodea. Dichas posibilidades de actuación se relaciona con las funciones (respiratorias, cardiovasculares, musculares, articulares…) necesarias para la vida normal (cotidiana) de las personas”. (Julio Dieguez Papí, 2002)
Es decir, podemos entender entrenamiento funcional como aquel entrenamiento destinado a mejorar las tareas cotidianas de cada individuo.
Para entender mejor el entrenamiento funcional, vamos a ver las características prácticas del mismo:
1) Control medular del movimiento. (Propiocepcion)
Cuando observamos cualquier gesto deportivo y nos detenemos en una revisión más profunda de cómo se lleva a cabo es inevitable perderse entre la multitud de elementos que son necesarios para controlar y coordinar todas las acciones musculares implicadas en este movimiento.
Para controlar todo este complejo circuito, contamos como elemento integrador a la médula espinal, discurre a lo largo del tronco, embutida en una protección que forman las vértebras. A lo largo de la médula se conectan un total de 31 pares de nervios dividiéndose cada uno de ellos en raíces ventrales (anteriores) y dorsales (posteriores).(Boyle,M. 2010)
2) Cadenas cinéticas o musculares.
Las últimas tendencias de entrenamiento personalizado nos hablan de las cadenas cinéticas continuamente, desde el método Pilates, Streching o el entrenamiento multipoleas como Kinesis.
Las cadenas cinéticas es un término antiguo que comenzó a utilizar y desarrollar Philipe E. Souchard, en su método de terapia manual “ reeducación postural global”, estos principios se han utilizado durante años en fisioterapia y actualmente entra en escena bajo el concepto de entrenamiento funcional.
Una cadena cinética o muscular es la expresión de una coordinación motriz organizada, que cumple con los conceptos fisiológicos de coordinación intramuscular e intermuscular para la realización de un gesto o grupo de gestos de la manera más eficaz posible.
El entrenamiento a través de cadenas cinéticas cobra importancia dentro del entrenamiento funcional por tener como objetivo principal preparar al deportista para afrontar con éxito gestos motrices cotidianos o deportivos con seguridad, efectividad y rendimiento, evitando estrés a estructuras del aparato locomotor y por consiguiente realizando un gran trabajo en el campo de la prevención de alteraciones y lesiones deportivas. (Gowitzke y Morris, 1999)
3) Estabilización del centro (CORE)
La primera premisa que debemos cumplir previo al entrenamiento funcional, es
garantizar que nuestro sujeto sea capaz de poder estabilizar las estructuras para la realización del gesto motriz. Por tanto, para garantizar un trabajo seguro y evitar problemas en las estructuras de la columna, estos músculos deben estar preparados para estabilizar la columna y poder realizar gestos motrices a través de una cadena cinética con garantías de éxito. (Richardson, J., 1999)
Como vemos en definitiva, el entrenamiento funcional es aquel que combina en el mismo entrenamiento la búsqueda de adaptaciones estructurales (Stifness e hipertrofia) y adaptaciones neuromusculares. (A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin; 1987).
Siempre se asoció el entrenamiento funcional con entrenamiento con superficies inestables, que trabajaba grandes grupos musculares e intentaba trabajar varias cualidades físicas a la vez en un mismo entrenamiento (Bompa 2002).
Pero la actualidad del Fitness va mucho más allá. Al entrenamiento funcional se le añade una nueva pauta: LA ALTA INTENSIDAD, naciendo así, por ejemplo, los métodos HIIT (High Intensity Interval Training).
MÉTODOS HIIT:
El HIIT tiene como pilares en su metodología, un entrenamiento por intervalos cortos, a una alta intensidad de ejecución, usando grandes cadenas cinéticas. Normalmente suelen ser entrenamientos en tipo circuito, donde el deportista va rotando entre los diferentes ejercicios con bajo tiempo de recuperación y un tiempo de ejecución variable entre los 20” al 1´completo. (Boyle, M. 2010).
Se podría decir que el “padre” de los HIIT es el denominado Sistema TABATA; es un sistema de entrenamiento diseñado por el japonés Izumi Tabata, diseñado con el objetivo de mejorar el umbral anaeróbico. Este sistema consta de 8 series de trabajo de 20”, teniendo de descanso 10” entre series, durando el entreno un total de 4 minutos. Este entrenamiento fue diseñado en su comienzo para el entrenamiento de los patinadores sobre hielo velocistas japoneses, y más concretamente para su entrenamiento en ergómetro, el cual estaba pensado para poner a los atletas a su 170%. (Tabata Times, 2013)
Tras el método TABATA, se han impuesto mas sistemas de entrenamiento de alta intensidad, y en la actualidad los métodos HIIT están teniendo su gran campo de expansión en los tratamientos de pérdida de peso, ya que recientes estudios demuestran los beneficios de entrar a esas altas intensidades para la quema de grasa, tanto durante el ejercicio, como a tras el mismo por el denominado efecto EPO-Q, el cual por la demanda de oxígeno, provoca una quema de grasa tras el mismo, sobre todo en ejercicios intermitentes. (de Diego M. 2014).
Además de ser mejores para la pérdida de peso, como hemos visto en el apartado fuerza, la intensidad es un elemento fundamental para la estimulación de la hormona de crecimiento, lo que provoca que estos entrenamientos, aunque sean a alta intensidad no provoquen el catabolismo muscular y nos permitan entrenar a sujetos donde se necesite una rápida mejora de su umbral anaeróbico sin pérdida de masa muscular; por lo que estos métodos HIIT tienen una gran aceptación en el campo de la preparación de pruebas físicas de alto nivel (oposiciones) y para los deportes de combate y lucha, por el estado de anaerobia constante del atleta. (Boyle, M. 2010)
Para finalizar, y retomando la actualidad en el mundo del Fitness, estos entrenamientos funcionales, combinados con la alta intensidad,han dado lugar a que nazca el “Fitness como deporte”; nace la metodología Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad .
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD
En los EFAI, se combina los movimientos funcionales (se eligen por todas sus características, principalmente porque son los más potentes y mas cadenas cinéticas requieren); con una ejecución a Alta Intensidad, además incluyen otra diferencia más, son constantemente variados.
Ya hemos definido que es entrenamiento funcional, y que son los HIIT, pero la innovación de estos sistemas está en la combinación de ambas, creando sistemas de entrenamiento donde no se sigue una rutina; se busca la NO especialización. Buscamos el trabajo de 10 cualidades físicas, sin especializarse en ninguna, intentado conseguir el máximo rendimiento en ellas.
Estas 10 cualidades físicas son:
Resistencia cardiovascular y respiratoria, Resistencia muscular localizada (stamina), Fuerza, Flexibilidad, Potencia, Coordinación, Agilidad, Equilibrio y Precisión.
Para conseguir la mejora en todas estas cualidades, los EFAI buscan que en cada entrenamiento se entrene el máximo número de ellas, siempre orientados a la Alta Intensidad; es decir, siempre buscando entrenar en la Zona Anaeróbica del sujeto. Esta orientación se fundamente en este principio básico:
-El entrenamiento anaeróbico, si tiene influencia sobre nuestra capacidad aeróbica, es decir, una repetición de entrenamiento en zona anaeróbica, conseguir aumentar nuestro V02 y desplazar nuestro VT1 (Umbral aeróbico) además de obviamente tener influencia en la mejora de rendimiento en el VT1 (Umbral Anaeróbico) y por ende, mejora en la tolerancia al lactado (De Feo P, 2004); mientras que el entrenamiento aeróbico, no tiene influencia (Transferencia) al anaeróbico, por ende jamás se verá desplazado nuestro VT2 (Umbral anaeróbico). (Izquierdo, M. 2002).
Para conseguir que nuestros sujetos siempre entrenen a alta intensidad, se han desarrollado sistemas de entrenamiento que se orientan siempre a la competición contra uno mismo y contra los demás; estos sistemas son:
EDD = ENTRENAIENTO DEL DÍA = WOD = WORKOUT OF THE DAY
EDD tipo A.M.R.A.P.: “as many repetitions as posible”Traducido del inglés sería; “Haz el máximo número de repeticiones que puedas”. Son entrenamientos donde el atleta tiene como objetivo realizar el máximo número de repeticiones como le sea posible, dentro de un tiempo determinado. Normalmente suelen ir escalados, es decir, comienzan con menos repeticiones y se van sumando; pero también existen los A.M.R.A.P. por rondas, donde el atleta tiene una serie de ejercicios, con una serie de repeticiones, y al completar cada ronda suma una. Con ese sistema conseguimos competición con uno mismo, por cada vez el atleta quiere sumar mas rondas en los EDD´s, y competición con los demás atletas.
EDD tipo “For time”.: Traducido del ingles sería, “por tiempo”. El atleta tiene un EDD propuesto y tiene que intentar acabarlo en el menor tiempo posible, obviamente, cuanto menor tiempo tarde el atleta, mejor puntuación.
EDD tipo “E.M.O.M.”: “Every Minute on a Minute”. Traducido del inglés sería, “En cada minuto, por cada minuto”. En estos tipos de entrenamiento el atleta tiene una serie de ejercicios propuestos, y un tiempo a completar, pero tiene que realizar esos ejercicios dentro de un minuto, y si le sobra tiempo, lo puede usar para descansar hasta el minuto siguiente.
EDD tipo “Infinity Stairs”: Traducido del inglés sería, “Escalera infinita”. Son entrenamientos parecidos a los E.M.O.M. pero el atleta no solo tiene que cumplír las repeticiones y los ejercicios propuestos en el tiempo dictado (y lo sobrante para descansar), es que en cada ronda completada se le suma X repeticiones a cada ejercicio.
EDD tipo “Strong”: Traducido del inglés sería, “Fuerza”. Son los únicos entrenamientos mas específicos, donde el atleta solo trabaja la Fuerza Máxima en los determinados ejercicios, son quizás los más analíticos dentro de la metodología EFAI, pero siempre se hacen ejercicios globales, sobre todos ejercicios específicos (Arrancadas, cargadas y envión, sentadillas etc…).
EDD tipo “Tabata”: como hemos visto en HIIIT, los EFAI propone este método para cualquier ejercicio, ya sea metabólico, de fuerza o gimnástico, alcanzo así grandes niveles de intensidad en cualquier entrenamiento.
En resumen y para concluir con este artículo debemos de sacar algún en claro de las metodologías EFAI.
Siempre se usan movimientos funcionales (globales, combinando grandes cadenas musculares).
Al usar estos movimientos funcionales, siempre se trabaja con cargas altas.
Al usar cargas alta, trabajaremos a alta intensidad.
Esta alta intensidad además viene dada por la propia competición que generan los sistemas de entrenamiento nombrados.
Siempre buscaremos el desarrollo de todas las cualidades físicas nombradas sin especializarnos en ninguna, intentado ser “excelentes” en todas.
Gracias a estos EFAI el fitness está empezando a verse como un deporte, donde el rendimiento es lo que prima, antes que el nivel estético.
BIBLIOGRAFÍA:
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Bompa, Tudor o., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación entrenamiento avanzado. Editorial Hispano Europea.
Boyle. M., Cosgreve A., Vertegen M. (2010) Advances in functional training. ISBN 978-1-931046-115 Versión Digital.
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Julio Dieguez Papí. Entrenamiento funcional en programas fitness. INDE.
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Ramírez-Campillo R, Castillo A ., Campos-Jara C., Alvarez C., Martínez C., Castro-Sepúlveda M., Pereira A., Marques MC., Izquierdo M. “High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014621
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